Conseils malins pour manger équilibré et pas cher

Une récente étude du CERIN

1. nous apprend que l’on consacre aujourd’hui 13% de nos revenus à l’alimentation contre 33% en 1960. Et pourtant, devant un vaste choix d’aliments préparés, nous ne nous alimentons pas toujours bien. L’obésité concerne 7% des Français !
Aujourd’hui, iSaveurs fait le point sur les plats préparés, vous donne des astuces pour mieux gérer vos courses et vous conseille pour équilibrer vos assiettes.

2. Centre de recherche et d’information nutritionnelles

Pratique : devenez maître dans l’art d’accommoder les restes avec la sélection de recettes iSaveurs (à droite)

Faites maison !

Certes, cela prend parfois plus de temps mais les avantages sont multiples. Vous maîtrisez la fraîcheur des ingrédients, cela vous revient moins cher et cela peut être plus équilibré. Une enquête du magazine Que Choisir

1. révèle que certains aliments préparés tels que certaines céréales pour le petit-déjeuner, des biscuits dits de régime, des salades en barquette ou légumes cuisinés étaient parfois plus riches en graisses que les plats préparés maison. Ayez l’œil sur les étiquettes, comparez les valeurs en lipides ou corps gras et regardez les prix. Préférez des petits-déjeuners ou goûters simples : pain, beurre, confiture ou carrés de chocolat.
   
A table, mettez du pain et servez de l’eau. Limitez les sodas pour les fêtes ou le week-end.


2. Graisses cachées : trop, c’est trop. Que choisir mai 2002 n°391
   
   

Préparer des plats maison
Plat	Fait maison	Acheté préparé
1 quiche lorraine 400 g	1,25 €	+ 35 %
1 tarte au chèvre et légumes 550 g	2,55 €	+ 27 %
1 kg de hachis parmentier	2,80 €	+ 39 %
1 sandwich	2 €	+ 50 %
2 croque-monsieur	1,85 €	+ 47 %
2 tomates farcies	2 €	+ 27 %
1 part de flan	0,30 €	+ 81 %

Diversifiez vos ingrédients à petit prix

Ingrédients	Prix
1 kg de pommes de terre, 1 boîte de petit salé au lentilles, 1 sachet de purée de pomme de terre, 6 œufs, 1 boîte de haricots verts, 2 litres de lait, 4 yaourts natures, 1 kg de compte de pommes, 250g de beurre	Chaque ingrédient 1 €
200g de jambon blanc, 3 filets de poisson, 100g de fromage râpé, 4 petits pots de fromage blanc	Chaque ingrédient 2 €
	Prix d'une part
Boeuf – macreuse pour pot-au-feu ou haché	0,95 €
Epaule d’agneau	1 €
Gigot d’agneau	1,30 €
Echine de porc	0,75 €
Jambon	1,10 €
Poulet	0,75 €

Maîtrisez votre budget

Boissons	Pour 1 mois à raison d'un litre / jour
Eau du robinet	0,07 €
Eau en bouteille	3,66 €
Boisson aux fruits	16 €
Soda (à base de cola)	18,75 €
Jus d’orange	38,90 €
Goûter
1/4 de baguette	0,15 €
4 carrés de chocolat	0,20 €
1 verre de lait	0,20 €
1 morceau de fromage	0,25 €
1 banane	0,28 €
1 pomme	0,35 €
1 pain au chocolat	0,70 €
1 barre chocolatée	0,45 €
1 cannette de soda	0,70 €

Sources : Centre de recherche et d’information nutritionnelles CFES - Alimentation atout prix.

Gérez vos courses

Il vaut mieux partir avec une liste de courses déjà prête. Cela vous permet d’organiser les repas et de ne pas être tenté d’acheter n’importe quoi. Avant de partir, faites le point sur vos réserves.
Au supermarché, méfiez-vous des promotions qui sont parfois des coups de publicité. N’hésitez pas à lever la tête ou à vous baisser un peu devant les rayons, c’est souvent là que se trouvent les produits les moins chers.
Allez plutôt au marché vers 13h, les marchands font des prix.

> Des outils pour vous organiser
Ma liste de courses iSaveurs
Mon agenda iSaveurs

> Les réserves
Dans son frigo
Dans son placard

Equilibrez vos menus

Les repas sont importants. N’en sautez pas. Même si vous êtes pressé, pensez aux conserves de légumes, de fruits, aux compotes. Elles contiennent des vitamines et sont bonnes pour la santé. Même si les conserves en verre semblent plus appétissantes, sachez que certaines vitamines sont sensibles à la lumière et préfèrent un emballage opaque. Vous pouvez aussi vous préparer un sandwich maison dans lequel vous mettrez du fromage blanc plutôt que de la mayonnaise.
Adultes comme enfants peuvent prendre un goûter. Cela diminue la satiété au moment du dîner.
Quand vous préparez les menus, respectez les règles essentielles d’équilibre :
Appliquez la règle du 421 - 4 glucides, 2 lipides, 1 protide.
Si vous avez le temps, privilégiez des produits frais achetés selon la saison.

> Des outils pour manger équilibré
Liste des produits frais de saison et recettes

Ingrédient par personne	Fréquence de consommation Sur une base de 7 repas
120 g viande rouge	1 fois / semaine
120 g viande blanche	2 fois / semaine
120 g de volaille	2 fois / semaine
120 g de poisson	1 fois / semaine
2 oeufs	1 fois / semaine
250 g de légumes variés	A chaque repas dont 1 fois / jour un légume vert
60 g de féculents (pâtes, riz, légumes secs cuits)	3 fois / semaine
20 g de fromage ou 1/4 L de laitage	A chaque repas
1 crudité ou 1 fruit	A chaque repas
20 g de beurre	1 fois / jour
15 g d'huile	1 fois / jour
Bon à savoir > Richesse nutritive : 100 g de viande = 100 g de jambon = 100 g de poisson = 2 oeufs > Mangez des féculents en étant raisonnable sur les quantités de sauce et ou fromage > Buvez de l’eau quand vous avez soif. Un verre de soda apporte l’équivalent de 3 à 4 morceaux de sucre !