Les fruits et les légumes c’est bon pour tout

Ca a l’air d’une blague et pourtant c’est sérieux ! Pour nous protéger d’un certain nombre de maladies graves et être quotidiennement en forme, nous devrions mettre à notre menu, outre la viande, les laitages, etc., 700g de fruits et légumes différents chaque jour. iSaveurs vous en dit plus sur ce qui n’est pas une tocade de diététicien.

Pas de quoi en faire tout un plat

L’opération est finalement plus facile qu’il y paraît. Il faut d’abord être convaincu. Or, les médecins l’ont démontré, la richesse des fruits et légumes en vitamines et en minéraux ainsi qu’en micro-constituants, dont les fameux polyphénols, favorise la résistance de nos cellules et contribue à prévenir non seulement les maladies cardio-vasculaires mais aussi plusieurs cancers. Seul problème, il n’y a pas un fruit ou un légume qui puisse prétendre à lui seul nous protéger de tout, chacun ayant un profil nutritionnel particulier. D’où la nécessité de varier les plaisirs et le fameux 10 par jour ! D’autant que les diététiciens ont relevé des interactivités entre aliments : c’est ainsi qu’un fruit riche en vitamines C régénèrera la vitamine E, tandis que dans le même temps, les polyphénols permettront à nos cellules d’épargner de la vitamine C.

Vitamine C, notre préférée

Celle-là, il n’est pas très difficile de l’aimer, puisqu’elle est omniprésente dans la plupart des fruits crus et qu’en l’hiver, choux, persil, pommes et agrumes en regorgent. Plutôt que de croquer des pastilles de vitamines de synthèse (moins efficaces) pour se protéger d’éventuels rhumes, mieux vaut se presser une orange et ne pas bouder les céréales, féculents et pommes de terre en robe des champs ou encore laitues qui sont également riches en vitamine C et B ainsi qu’en glucides complexes. Fruits et légumes secs peuvent aussi faire partie du programme 10 par jour, les noisettes par exemple sont très riches en vitamines E (anti-vieillissement). Quand on vous disait que ce n’était pas si compliqué ! Et puis, de toute manière, inutile de faire de la résistance, l’objectif du Programme National Nutrition Santé 2001-2005, dans lequel sont engagés tous les acteurs de la santé en France, est d’augmenter notre consommation de fruits et de légumes.

Gare au sel

Les légumes comme la laitue par exemple sont riches en calcium et la plupart d’entre eux offrent des apports intéressants en potassium, magnésium, fer et oligo-éléments. Attention toutefois au sel qui vient troubler cette belle harmonie en modifiant (évidemment pas dans le bon sens) l’équilibre sodium-potassium, l’une des causes de l’hypertension artérielle.

Où trouver vitamines et minéraux en hiver

Les vitamines A qui permettent de résister aux infections sont nombreuses dans les carottes, les brocolis, les épinards, laitues et les tomates. La B1, vitamine de l’énergie est très présente dans les noisettes ; la B9 qui régule notre humeur dans la banane. Pour la C qui nous aide à lutter contre le risque de cancer et de maladies cardio-vasculaires, tout le monde ou presque peut répondre : choucroute, choux blancs, brocolis, épinards, poivrons, agrumes, pommes, laitues, etc. Enfin la vitamine E se niche dans l’huile de germe de blé, les carottes, les noisettes.
Quant aux indispensables sels minéraux, il faut savoir que l’on trouve du calcium dans les choux, la laitue, les amandes ; du fer dans les lentilles ; du lithium (modulateur du système nerveux) dans les céréales et la laitue ; du magnésium dans le soja, les noix et les légumes verts, du potassium encore dans le soja, les légumes, les fruits secs, les céréales et les bananes ; le sélénium dans les champignons.

Pas de cuisson qui tue

Rechercher les vitamines est une chose, encore faut-il savoir les préserver au moment de la préparation des repas. On aura tout intérêt à manger les fruits crus. Pour les légumes, s’ils peuvent être accommodés en crudités, ils sont généralement servis cuits. Il faut savoir qu’une cuisson à la vapeur est préférable à l’eau bouillante : les petits pois vont perdre 30% de leur magnésium cuits dans l’eau que l’on jettera ensuite… Un légume non épluché, la pomme de terre notamment, conservera mieux ses vertus à la cuisson.

Protection maximale

Notre système de protection naturel est particulièrement gourmand en antioxydants comme les vitamines C, E, B9 (salades), les carotènes (carottes, mangues, épinards) et les polyphénols (pommes encore, agrumes, fruits rouges) qui fonctionnent en synergie. D’où l’intérêt de multiplier les apports en ouvrant largement sa palette de consommation de fruits et de légumes même au cours d’un repas de fête. Dans ce cas, on fait même coup double, puisque certains mets ont tout à gagner s’ils sont accompagnés de fruits ou de légumes.
Quelques exemples d’associations astucieuses : le chocolat riche en polyphénols et magnésium l’est aussi en sucre et en lipides, qui seront contrebalancés par la consommation simultanée de fraises ou de physalis ; le chevreuil et autres gibiers, pas mauvais en soi puisque souvent leur viande est assez peu grasse, mais généralement servis accompagnés de sauces terribles, seront plus faciles à digérer accompagnés d’une purée de céleri (calcium et fibres) ou d’une salade de mâche (carotènes et vitamines C).

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